Informacija

Grandinės treniruočių tvarkaraštis ir programa

Grandinės treniruočių tvarkaraštis ir programa



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

  1. Per pirmąsias 2 programos savaites du kartus atlikite kontūrą.
  2. Pereikite nuo mankštos prie mankštos ne daugiau kaip 30 sekundžių poilsio tarp jų.
  3. Baigę vieną grandinę, pailsėkite nuo 1 iki 2 minučių, tada užbaikite antrą grandinę.

Po pirmųjų 2 savaičių, kai treniruotės metu jums pasidaro patogu atlikti du pilnus ciklus, padidinkite savo krūvį iki trijų grandinių per treniruotę.

Atlikdami kiekvieną pratimą, naudokitės tokiu svoriu, kurį galite patogiai atlikti, jei norite pažymėti pakartojimų skaičių. Kai tai pasidaro per lengva, padidinkite kiekvieno rinkinio svorį 10 procentų ar mažiau.

PASTABA: Jei ieškote kažko šiek tiek agresyvesnio, skaitykite mūsų išplėstinį treniruočių planą.

Štai pavyzdinis tvarkaraštis, kaip galite organizuoti treniruotes.

PIRMADIENIS
Viso kūno jėgos treniruotės, pabrėždamos ab. Atlikite vieną kiekvieno ab pratimo rinkinį *, tada du kartus atlikite likusią grandinę.
PratimasKartojimaiPoilsisRinkiniai
Tradicinis traškėjimas *12-151
Kelio pakėlimas ties blauzdomis *12-151
Įstrižas V formos vaizdas *10 kiekvienoje pusėje1
Tiltas*1 arba 21
Atgal plėtiniai *12-151
Pritūpimai10-1230 sekundžių2
Štangos spaudimas1030 sekundžių2
Ištraukimas1030 sekundžių2
Karinė spauda1030 sekundžių2
Vertikali eilė1030 sekundžių2
Tricepsas Pushdownas10-1230 sekundžių2
Kojos pratęsimas10-1230 sekundžių2
Bicepso garbanos1030 sekundžių2
Kojos garbanos10-1230 sekundžių2

ANTRADIENIS (neprivaloma)
Lengvi širdies ir kraujagyslių pratimai, tokie kaip vaikščiojimas (pabandykite 30 minučių atlikti greitą tempą)

TREČIADIENIS
Viso kūno jėgos treniruotės, pabrėždamos ab. Atlikite vieną kiekvieno ab pratimo rinkinį *, tada du kartus atlikite likusią grandinę.
PratimasKartojimaiPoilsisRinkiniai
Nuolatinė krizė *12-151
Pulsas aukštyn *121
Saxon Side Bend *6-10 kiekvienoje pusėje1
Šoninis tiltas *1 arba 21
Atgal plėtiniai *12-151
Pritūpimai10-1230 sekundžių2
Štangos spaudimas1030 sekundžių2
Ištraukimas1030 sekundžių2
Karinė spauda1030 sekundžių2
Vertikali eilė1030 sekundžių2
Tricepsas Pushdownas10-1230 sekundžių2
Kojos pratęsimas10-1230 sekundžių2
Bicepso garbanos1030 sekundžių2
Kojos garbanos10-1230 sekundžių2

KETVIRTADIENIS (nebūtina)
Lengvi širdies ir kraujagyslių pratimai, tokie kaip vaikščiojimas (30–45 minutes pabandykite atlikti greitą tempą)

Penktadienis
Viso kūno jėgos treniruotė, pabrėžiant kojas. Kartokite visą grandinę du kartus.
PratimasKartojimaiPoilsisRinkiniai
Pritūpimai10-1230 sekundžių2
Štangos spaudimas1030 sekundžių2
Ištraukimas1030 sekundžių2
Kelionė Lunge10–12 kiekvienos kojos30 sekundžių2
Karinė spauda1030 sekundžių2
Vertikali eilė1030 sekundžių2
Žingsnis aukštyn10–12 kiekvienos kojos30 sekundžių2
Tricepsas Pushdownas10-1230 sekundžių2
Kojos pratęsimas10-1230 sekundžių2
Bicepso garbanos1030 sekundžių2
Kojos garbanos10-1230 sekundžių2

Pagrindiniai pratimai

Pritūpęs

Laikykitės štangos su rankena, kad ji patogiai atsiremtų į viršutinę nugaros dalį. Kojas nustatykite vienas nuo kito pečių plotyje ir kelius šiek tiek sulenkite, nugara tiesi, o akys nukreiptos tiesiai į priekį. Lėtai nuleiskite kūną taip, lyg sėdėtumėte atgal į kėdę, laikydami nugarą natūraliame lygyje, o apatinės kojos beveik statmenos grindims. Kai šlaunys lygiagrečios grindims, padarykite pertrauką, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Namų variantai: Tas pats, bet su kiekviena ranka po vieną hantelį, delnai nukreipti į išorines šlaunų dalis.

Štangos spaudimas

Atsigulkite ant nugaros ant plokščio suolo su kojomis ant grindų. Rankomis patraukite per didelę rankeną, kai rankos yra tik pečių plotyje. Pakelkite strypą nuo vertikalių ir laikykite jį rankos ilgio virš krūtinės. Lėtai nuleiskite juostą prie savo krūtinės. Pauzė, tada stumkite juostą atgal į pradinę padėtį.

Variacija namuose: Tiesiog atlikite standartinius „Pushups“: Padėkite „Pushup“ padėtį rankomis maždaug pečių plotyje. Sulenkite alkūnes laikydami tiesiai nugarą, kol smakras beveik palies grindis, tada stumkite atgal.

Ištraukimas

Stendas nukreiptas į ištraukiamąjį stalelį. Pasiekite juostą ir sugriebkite ją rankena, kuri yra 4–6 colių platesnė už pečius. Sėdėkite ant sėdynės, leisdami strypo pasipriešinimui ištiesti rankas virš galvos. Kai esate vietoje, traukite juostą žemyn, kol ji palies viršutinę krūtinės dalį. Sekundę palaikykite šią poziciją, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Variacija namuose: Bent-Over Row. Atsistokite keliais šiek tiek sulenktais ir pečių plotyje. Sulenkite taip, kad nugara būtų beveik lygiagreti grindims. Laikydami hantelį kiekvienoje rankoje, leiskite rankoms kabėti link grindų. Paliesdami delnus į vidų, patraukite hantelius link savęs, kol jie palies jūsų krūtinės išorę. Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Karinė spauda

Sėdėdami ant treniruočių suolelio, laikykite pečių ilgį ties štanga, pečių plotyje vienas nuo kito. Spauskite svorį tiesiai virš galvos taip, kad rankos būtų beveik visiškai ištiestos, palaikykite suskaičiavus vieną, tada nuneškite iki pečių priekio. Pakartokite.

Namų variantai: Sėdėdami ant tvirtos kėdės, o ne suoliuko, kiekvienoje rankoje laikykite vieną hantelį, maždaug lygiu savo ausimis. Stumkite hantelius tiesiai virš galvos taip, kad rankos būtų beveik visiškai ištiestos, palaikykite suskaičiavus vieną, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Vertikali eilė

Čiupkite štangos rankeną per didelę rankeną ir atsistokite, kai kojos bus pečių plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti. Svarstyklę leiskite pakabinti ant rankos ilgio ant šlaunų, nykščiai nukreipti vienas į kitą. Lenkdami alkūnes, pakelkite viršutines rankas tiesiai į šonus ir tieskite ties štanga tiesiai aukštyn, kol jūsų viršutinės rankos yra lygiagrečios grindims, o strypas yra šiek tiek žemiau smakro lygio. Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Variantas namuose: Tas pats, naudojant vieną hantelį kiekvienoje rankoje.

Tricepsas Pushdownas

Stovėdami suimkite strypą, pritvirtintą prie aukšto skriemulio laido ar staklių, maždaug 6 colių atstumu. Sulenkę alkūnes prie šonų, nuneškite juostą žemyn, kol ji bus tiesiai priešais jus. Laikydami dilbius lygiagrečiais grindims (pradinėje padėtyje), stumkite strypą žemyn, kol rankos ištiestos tiesiai žemyn su strypu prie šlaunų. Neužrakinkite alkūnių. Grįžkite į pradinę padėtį.

Variacija namuose: Tricepsas Kickback. Sulenkite taip, kad nugara būtų beveik lygiagreti žemei. Sulenkite alkūnes maždaug 90 laipsnių kampu, pakeldami jas tiesiai virš jūsų nugaros lygio. Tai yra pradinė padėtis. Ištieskite dilbius atgal, laikydami nejudrias žasto dalis. Kai jie bus visiškai ištiesti, rankos turėtų būti lygiagrečios su žeme. Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Kojos pratęsimas

Sėdėdami ant kojų pratęsimo aparato, po kojomis po kojomis, šiek tiek atsiloškite ir kojas kelkite, kol jūsų kojos ištiestos.

Variacija namuose: pritūpimas prie sienos. Atsistokite atsukę nugarą į sieną. Pritūpkite žemyn taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios su žeme. Laikykite šią poziciją kiek įmanoma ilgiau. Tai sudaro vienas rinkinys. Siekite 20 sekundžių pradžios ir dirbkite iki 45 sekundžių.

Bicepso garbanos

Atsistokite, laikydami priešais save štangos kampą, delnus nukreipdami į išorę, kai rankos yra pečių plotyje, o rankos kabo priešais jus. Sukite svorį link pečių, palaikykite sekundę, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Variacija namuose: Taip pat, naudokite tik hantelių komplektą.

Kojos garbanos

Atsigulkite ant kojų garbanojimo mašinos ir apkabinkite kulkšnis po paminkštintu strypu. Laikydami savo skrandį ir dubens prie suoliuko, lėtai kelkite kojas link užpakalio, užlenkdami svorį. Pakilkite taip, kad kojos beveik paliestų užpakalį, ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Namų variantai: Atsigulkite atsigulę ant grindų. Tarp kojų padėkite lengvą hantelį (kad viršutinis hantelio galas atsiremtų į jūsų pėdų apačią). Suspauskite kojas ir sulenkite jas link užpakalio.

Kelionė Lunge

Poilsiui per visą viršutinę nugaros dalį tilptų štanga. Atsistokite viename kambario gale, kai kojos yra klubų pločio; jums reikia vietos, kad vaikščiotumėte apie 20 žingsnių. Ženkite į priekį kaire koja ir nuleiskite kūną taip, kad kairioji šlaunys būtų lygiagreti grindims, o dešinė šlaunys būtų statmena grindims (dešinysis kelys turėtų sulenkti ir beveik liesti grindis). Atsistokite ir kelkite dešinę koją šalia kairiosios, tada pakartokite, kai dešinė koja atsitrenks į priekį.

Variacija namuose: Naudokite hantelius, laikydami po ranka šonus kiekvienoje rankoje. Jei neturite pakankamai vietos, atlikite judesius vienoje vietoje, kaitaliodami priekinę koją su kiekviena pasilenkimu.

Žingsnis aukštyn

Naudokite laiptelį ar suoliuką, kuris yra 18 colių nuo žemės paviršiaus. Kairę koją pastatykite ant laiptelio taip, kad jūsų kelys būtų sulenktas 90 laipsnių kampu. Kelis neturėtų judėti pro kairės kojos pirštus. Nuspauskite kairiąja koja ir dešinę koją pastatykite ant laiptelio, laikydami tiesiai nugarą. Dabar atsitraukite kairiąja koja, paskui dešine. Pakeiskite priekinę koją arba atlikite visus pakartojimus, vedančius viena koja, o tada pakaitomis. Kai tik jums bus patogu, pridėkite svarmenis.

Namų variantai: Taip pat, naudokite tik laiptus, o ne laiptelį (jei tokio neturite).

Saksonijos pusės lenkimas
Virš galvos laikykite porą lengvų hantelių, atitinkančių jūsų
pečiai, alkūnės šiek tiek sulenktos. Laikykite nugarą tiesiai ir lėtai, kiek įmanoma, sulenkite tiesiai į kairę pusę, nesukdami viršutinės kūno dalies. Pauzė, grįžkite į vertikalią padėtį, tada kiek įmanoma sulenkite į dešinę pusę.
6 - 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje, be poilsio tarp rinkinių

Šoninis tiltas
Atsigulkite į savo nedominuojančią pusę. Palaikykite savo svorį dilbiu ir pėdos išoriniu kraštu. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulkšnių. Kiek įmanoma, traukite pilvą ir palaikykite šią poziciją 10–30 sekundžių, stabiliai kvėpuodami. Atsipalaiduokite. Jei galite padaryti 30 sekundžių, atlikite vieną pakartojimą. Jei ne, išbandykite bet kokius pakartojimų derinius
30 sekundžių. Pakartokite iš kitos pusės.
1 - 2 pakartojimai iš abiejų pusių, be poilsio tarp rinkinių

Nuorodos

  • Alcaraz, P. E., Sánchez-Lorente, J., Blazevich, A. J. (2008). Fizinis pajėgumas ir širdies bei kraujagyslių sistemos reakcijos į ūmų sunkiųjų treniruočių treniruotės treniruotes, palyginti su tradicinėmis jėgos treniruotėmis. Journal of Strength Conditioning Research, 22 (3), 667-671. Nuoroda
  • Henry, R. N., Anshel, M. H., Michael, T. (2006). Aerobikos ir žiedinių treniruočių poveikis moterų kūno rengybai ir kūno įvaizdžiui. Sporto elgesio žurnalas, 29(4), 281. Link


Žiūrėti video įrašą: BCAA ar Kompleksinės aminorūgštys. Raumenų atsistatymas (Rugpjūtis 2022).