Informacija

Kaip nustatyti dienos kalorijų poreikį

Kaip nustatyti dienos kalorijų poreikį

Įvertinti dienos kalorijų poreikį yra sudėtinga. Net patys geriausi skaičiuotuvai negali tiksliai nustatyti kiekvieno žmogaus metabolizmo normos.

Paprasčiau - visi yra skirtingi!

Vis dėlto recenzuojamų medicinos žurnalų parengtos formulės yra naudingos daugumai asmenų. Tie, kurie užsiima labai dideliu fiziniu aktyvumu, yra linkę rasti skaičiuoklės įverčius kad būtų per žemai.

PASTABA: Kalorijų skaičiuoklė apskaičiuoja dienos energijos poreikį naudoja tris formules:

  1. Naudojama Mifflin-St Jeor formulė (naujausia).
  2. Taip pat gali pasirinkti senesnę formulę (Harris-Benedict).
  3. Ir formulė, pagrįsta „Lean Mass“ („Katch-McCardle“) - bet turite žinoti savo kūno riebalų procentą.

Pratimų lygyje taip pat galite pasirinkti BMR (bazinę metabolinę normą). Esant tokiai situacijai, visi svorio netekimo kalorijų lygiai bus panaikinti.

Įvertinant BMR

Kalorijų skaičiuotuvai pirmiausia įvertins bazinę metabolizmo normą (BMR). Tai iš tikrųjų yra energijos suvartojimas per dieną.

BMR yra tik pagrindinių funkcijų matas (praktiškai tas pats, kaip jei visą dieną ilsėtumėtės lovoje). Kitos sąvokos, sinonimiškos BMR, yra medžiagų apykaitos norma (RMR) ir poilsio energijos sąnaudos (REE).

Įvertinus BMR, taikomi įvairūs „aktyvumo“ faktoriai. Tai vėlgi yra geriausi spėlionės, paremtos šiuolaikiniais tyrimais. Vienas asmuo gali sudeginti 100 kalorijų per 10 minučių bėgimą - kitas asmuo gali sudeginti 110 kalorijų.

„Mifflin“ - „St Jeor“ formulė

Skaičiuoklė šiuo metu naudoja MD Mifflin ir ST St Jeor pasiūlytą formulę1.

Kodėl ši formulė? ADA (Amerikos dietologų asociacija) paskelbė įvairių lygčių palyginimą2. Buvo nustatyta, kad Mifflin-St Jeor yra tiksliausias.

Vyrai
10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) - 5 x amžius (y) + 5

Moterys
10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) - 5 x amžius (y) - 161.

„Katch-McArdle“ formulė

Tai galima pasirinkti skaičiuotuve. Tai yra variacija1 remiantis pagrindine Mifflin-St Jeor lygtimi, pagal kurią lygtis bus paremta riebiosiomis masėmis (FFM) arba liesos mase. Tai tikslesnė tiems, kurie lieknesni (ir žino savo kūno riebalų procentą!).

Vyras Moteris
21.6 * be riebalų mišios + 370

Kur neriebi masė = svoris - (kūno riebalų procentas * svoris).

Harriso-Benedikto formulė

Ši formulė buvo sukurta 1919 m. Ir dėl besikeičiančio gyvenimo būdo ji linkusi per daug kalorijų poreikį 5 proc. Rezultatai linkę į tiek nutukusius, tiek jaunus žmones3.

Vyrai
66,5 + (13,75 X svoris kg) + (5,003 X aukštis cm) - (6,775 X amžiaus m.
metų)

Moterys
655,1 + (9,563 X svoris kg) + (1,85 X aukštis cm) - (4,666 X
amžius metais)

Įvertinti svorio metimo kalorijas

Apskaičiavus BMR, skaičiuojamas pratimas. Priklausomai nuo pasirinkto pratimo lygio, BMR padauginamas iš bet ko nuo 1,2 iki 1,9.

Tai mums suteikia palaikomųjų kalorijų - kalorijų kiekį, kurį galėtumėte suvartoti kiekvieną dieną ir nei numesti, nei priaugti svorio.

Norėdami gauti Svorio metimas skaičius - atimama 20% kalorijų.

Itin didelis riebalų nuostolių skaičius yra 40%. Tačiau yra „dugno“ skaičius, prilygstantis 8 kalorijoms kilogramui kūno svorio - nepaprastai didelis riebalų praradimas niekada nebus mažesnis už šį kiekį. Tai buvo įdėta į skaičiuoklę kaip nesaugi priemonė, neleidžianti vartotojams pradėti laikytis labai griežtų dietų. Tokioms dietoms reikia medicininės priežiūros, patarimų ir stebėjimo.

Taip pat nerekomenduojama drastiškai mažinti kalorijų, verčiau tai daryti palaipsniui arba ne daugiau kaip 500 kalorijų per dieną.

Taip pat žiūrėkite

Dienos kalorijų poreikis nėščioms moterims.

Nuorodos

  • MD Mifflin, ST St Jeor ir kt. Nauja numatoma lygtis, skirta sveikiems asmenims skirti energijos išeikvojimui.J Am Diet Assoc 2005: 51: 241–247. Nuoroda
  • Frankenfield DC ir kt. Prognozuojamų lygčių palyginimas, kai sveiki nesveiki ir nutukę suaugusieji palaiko medžiagų apykaitą: sisteminė apžvalga.J Am Diet doc. 2005; 105: 775-789. Nuoroda
  • Frankenfield DC ir kt. Harriso-Benedikto žmogaus bazinio metabolizmo tyrimai: istorija ir apribojimai.J Am Diet Doc. 1998; 98: 439-445.

Žiūrėti video įrašą: Dienos Treniruotė - K?A! - Kurie pratimai degina daugiau kalorijų, augina raumeninę masę (Rugsėjis 2020).