Informacija

Kalorijų skaičiuoklė dienos kalorijų poreikis

Kalorijų skaičiuoklė dienos kalorijų poreikis

Kiek kalorijų turėčiau valgyti?

Vieno dydžio kalorijų rekomendacijos neveiksmingos. Jie turi būti pritaikyti kiekvienam asmeniui.

Norėdami tiksliai nustatyti jūsų dienos kalorijų kiekį aukščiau, įveskite skaičiuoklę dabartinį savo svorį, amžių, ūgį ir lytį. Geriausiai įvertinkite, kiek pratimų atliksite.

Rezultatai parodys, kiek kalorijų galite suvalgyti norėdami išlaikyti ar numesti svorio. Nereikia to koreguoti atsižvelgiant į jūsų pratimų dažnį - tai įtraukta į lygtį. Priežiūros vertė yra tokia pati, kaip kai kurie žmonės vadina bendras dienos energijos sąnaudas (TDEE).

Kaip jums mesti svorį turėsite perskaičiuoti pagal savo naują svorį.

Riebalų nuostolių kalorijos

Mokslas mums sako, kad 1 svaras riebalų yra lygus 3500 kalorijų, todėl 500 kalorijų dienos deficitas turėtų sukelti 1 svarą per savaitę riebalų nuostolių.

Iš tikrųjų viskas veikia ne taip efektyviai!

Paprastai žmogaus energijos sąnaudos tampa mažesnės, nes jos tampa lengvesnės - tai reiškia, kad neišvengiamai ištiksite plokščiakalnį. Maisto kiekis, dėl kurio kažkada buvo numetamas svoris, dabar išliks2.

Reikia pagalbos dėl svorio metimo pagrindų? Perskaitykite mūsų tiesioginį vadovą.

Įspėjimas!

Visada stenkitės, kad riebalų nuostolių dienos kalorijų lygis būtų mažesnis.

Ekstremalių riebalų nuostolių lygis iš tikrųjų yra žemiausias kalorijų lygis. Nebandykite iškart numesti kalorijų iki tokio lygio, tikėdamiesi greito taisymo. Galiausiai tai gali užgesti.

Ekstremalių riebalų nuostolių lygis rodo mažiausią kalorijų kiekį
tai galima laikyti
. Tai turėtų būti vertinama kaip išimtis, o ne kaip taisyklė.

Iš tiesų geriau riebalus deginti, o ne badauti.

Svorio metimo plynaukštė

Kodėl verta naudoti 7 dienų kalorijų ciklą (Zig-Zag)?

Laikui bėgant mūsų kūnas prisitaiko prie sumažėjusio kalorijų lygio.

Mūsų kūnas efektyviau naudoja energiją (sumažėja medžiagų apykaita), todėl sudeginama mažiau riebalų.
Štai kodėl dauguma iš mūsų pasiekia svorio metimo plynaukštę.

Šiuo atveju, vienintelė galimybė yra suaktyvinti medžiagų apykaitą:

  • padidėjęs širdies darbas,
  • svorio treniruotės,
  • „Apgauti“ valgiai (t. Y. Retkarčiais gaunami labai kaloringi valgiai),
  • dviračių (arba zig-zagging) kalorijų,
  • net manipuliuoti makroelementų santykiais visa tai gali padėti tai padaryti (nepamirškite tinkamo miego ir hidratacijos).

Jūs dažnai tai pastebite kuo arčiau jūsų tikslinio svorio (arba kūno riebalų procento) - tuo sunkiau!

Nuolat mažėjančios kalorijos tik dar labiau sumažina medžiagų apykaitą - grįžus prie „normalaus“ valgymo, svoris vėl padidėja. 7 dienų zig-zag siūlo dienos kalorijų kiekį, kuris padės jūsų organizmui atspėti ir padidins jūsų nuolatinio svorio metimo tikimybę.

Minimalus dienos kalorijų kiekis

Sunku nustatyti absoliutų apatinį kalorijų lygį, nes visi turi skirtingą kūno sudėjimą ir aktyvumo lygį.

Sveikatos priežiūros institucijos nustatė kai kuriuos pagrindinius principus - tokie yra 1200 kalorijų per dieną moterims ir 1800 kalorijų per dieną vyrams.

Šios absoliučios taisyklės neturi prasmės - ar esate sėslus žmogus, turintis mažai raumenų? Arba kažkas, kas yra aukštas, raumeningas ir daug mankštinasi? Absoliutūs lygiai neveikia, bet duoda mums atskaitos tašką.

Sumažinant kalorijas:

Stenkitės nemažinti kalorijų daugiau nei 500 kalorijų, nei reikia priežiūros metu.

Tai atlikus, kūnai gali sureaguoti į badą, o tai gali sukelti dietos „Yo-yo“ efektą.

Pabandyk palaipsniui mažesnės kalorijos. Staigus kritimas (pvz., 500 ar daugiau kalorijų) gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą.

Mokytis valgykite lėtai - tyrimai rodo, kad greitesni valgytojai yra sunkesni žmonės1.

Kas nutinka, kai kalorijų yra per mažai?

  1. Raumenų masė yra suskaidoma energijai (katabolizmas).
  2. Metabolizmo tempas pradės mažėti (paprastai) po 3 dienų labai mažai kalorijų - tai yra susiję su raumenų masės praradimu ir jį dar padidina.
  3. Turėdami labai mažai kalorijų, rizikuojate vangumu, mitybos nepakankamumu, nuovargiu ir dažnai dirglumu.

Jūs esate visiškai pasirengęs atgauti riebalus, jei staiga grįšite prie ankstesnių valgymo įpročių.

Pratimų lygis

Kadangi jūsų pratimo lygis jau buvo įtrauktas į lygtį, nėra reikalo atimti mankštos sudegintų kalorijų.

Labai sunku apibendrinti krūvį nuo mankštos.

Paprastumo dėlei čia manome, kad mankšta yra 20 minučių padidėjęs širdies ritmas.

Taigi 3 kartus per savaitę yra 20 minučių padidėjęs širdies ritmas 3 kartus per savaitę. Jums tai gali reikšti žvalų vaikščiojimą, kitiems tai gali būti lėtas bėgiojimas.

Intensyvus pratimas gali būti apibrėžta kaip padidėjusio širdies ritmo valanda (tačiau intensyvios treniruotės, tokios kaip kūno svorio pratimų (arba sunkių svorių) serija su mažomis pertraukomis ar be pertraukų, yra laikomos intensyviomis, net jei jų trukmė trumpesnė).

Pažvelkite į mūsų sudegintą kalorijų įrankį, kad pamatytumėte, kaip skiriasi pratimai.

Mes raginame įtraukti mankštą į savo gyvenimo būdo pakeitimą: tai padeda išlaikyti raumenis, kai trūksta kalorijų, ir tai puikiai tinka jūsų širdžiai ir psichinei būklei.

Makro skaičiavimas

Makro skaičiavimas yra populiarus svorio netekimo kalorijomis būdas, nes jis yra labai individualus ir nevaržomas. Tai moko dietologus, kaip apskaičiuoti kalorijų poreikį (kaip tai daro mūsų skaičiuoklė aukščiau), taip pat kiek gramų angliavandenių, riebalų ir baltymų (makrokomanų) jie turėtų valgyti kiekvieną dieną, norėdami numesti svorio.

Jokie maisto produktai neviršija ribų, jei tik jie atitinka jūsų dienos makro kiekį.

GYVENAMASIS Makro sprendimas Ted Kallmyer, yra puiki vieta pradėti. Pastaraisiais metais tai buvo populiarus pasirinkimas dėl maisto neribojimo politikos. Jokie maisto produktai neviršija ribų - jei jie atitinka jūsų dienos ar savaitės tikslus.

Prarasti riebalus ir statyti raumenis?

Dauguma žmonių prarasti raumenų masę ribojant kalorijas. Raumenų tonusui palaikyti reikia daug pastangų - ir dar sudėtingesnis yra raumenų auginimas, tuo pačiu prarandant riebalus.

Tam yra skirti dideli ištekliai.

  • GYVENAMASIS „Old School New Body“ iš Steve'o Holmano yra puiki programa kad daugiausia dėmesio skiriama trumpesnės treniruotės (daugiausia 90 minučių per savaitę), tuo pačiu prarandant riebalus ir stiprinant raumenis. Amžius čia nėra pasiteisinimas, nes autorius yra sugadintas ir sulaukęs 50-ies!

Paprasčiausias sprendimas

Jei turite biudžetą, patiekiami maistingi kalorijų kiekiai yra efektyviausias būdas tinkamai maitintis ir numesti svorio.

  • GYVENAMASIS Laikykitės dietos yra viena geriausių pristatymo programų visoje JAV. Jei jūsų dienos kalorijų skaičiuoklė svyruoja nuo 1200 iki 1500, tuomet dietos palaikymo balansas gali būti jums tinkamas. Atminkite, kad kainos yra apie 18–24 USD per dieną.

„Aš tik norėjau pranešti, kiek jūsų svetainė man padėjo per pastaruosius 6 mėnesius ...

... Aš pasinaudojau šia skaičiuokle, kad padėčiau mesti svorį. Iš viso iki šiol numečiau 50 svarų, perėjau nuo 14 dydžio iki dabar 6–8 dydžio… “

Nuorodos

Ši skaičiuoklė buvo sukurta naudojant tiksliausias recenzuotų tyrimų metodikas. Norėdami gauti išsamų paaiškinimą, žiūrėkite kalorijų poreikių vadovą.

  • [1] Spartesnis savarankiškas valgymo greitis susijęs su didesniu kūno masės indeksu visos šalies vidutinio amžiaus moterų apklausoje. Sook Ling Leong, Clara Madden, Andrew Gray, Debra Waters, Caroline Horwath Amerikos dietologų asociacijos žurnalas 2011 m. Rugpjūčio 1 d. (111 tomas, 8 psl. 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012).
  • [2] Svorio netekimo palaikymo modeliavimas siekiant padėti išvengti kūno svorio atkūrimo. Kevin D Hall ir Peter N Jordan, Amerikos klinikinės mitybos žurnalas, 2008 m. Gruodis (88 tomas, Nr. 6, 1495-1503doi: 10.3945 / ajcn.2008.26333). Nuoroda
  • MD Mifflin, ST St Jeor ir kt. Nauja numatomoji lygtis, skirta sveikiems asmenims skirti poilsio energijai.
    J Am Diet Assoc 2005: 51: 241–247. Nuoroda
  • Frankenfield DC ir kt. Prognozuojamų lygčių palyginimas, kai sveiki nesveiki ir nutukę suaugusieji palaiko medžiagų apykaitą: sisteminė apžvalga. J Am Diet doc. 2005; 105: 775-789. Nuoroda
  • Frankenfield DC ir kt. Harriso-Benedikto bazinio žmogaus metabolizmo tyrimai: istorija ir trūkumai. 1998; 98: 439-445.
  • Manini, T. M., Everhart, J. E., Patel, K. V., Schoeller, D. A., Colbert, L. H., Visser, M.,… Harris, T. B. (2006). Dienos energijos sąnaudos ir vyresnio amžiaus suaugusiųjų mirtingumas. Jama, 296(2), 171–179. Nuoroda

Žiūrėti video įrašą: Сколько раз в день нужно есть? Как часто нужно питаться? (Rugsėjis 2020).