Informacija

5 faktorių dieta

5 faktorių dieta

Peržiūrėta 5 faktorių dieta

5 faktorių dieta, kurį pateikė Harley Pasternak, yra labai didelis jo 2004 m. knygos „5 faktorių fitnesas“ dietų skyrių išplėtimas.

Jo mitybos planas pagrįstas 5 - 5 valgiais per dieną, 5 treniruotėmis per savaitę - 5 pratimais.

Naujojoje Harley Pasternak knygoje „5 faktorių pasaulio dieta“ aprašyta sveikos mitybos įpročiai iš viso pasaulio ir jis yra geras jo pradinio plano priedas.

5 faktorių dietos pagrindai

Į 5 faktorių dietą įeina daugiau nei 40 puslapių patiekalų pavyzdžių.

Apibrėžti šie principai:

  1. Valgykite 5 kartus per dieną.
  2. Kiekvienam patiekalui vadovaukitės 5 kriterijais.
  3. Kiekvienam patiekalui ruošti skirkite 5 minutes, naudokite tik 5 ingredientus.
  4. Treniruotės 25 minutes 5 dienas per savaitę 5 savaites.
  5. Mėgaukitės savaitės „apgavystės“ diena.

5 „Riebalų nuostolių“ raktai

  1. Metabolizmas - greitesnė medžiagų apykaita sudegina daugiau kalorijų, taigi mažiau riebalų.
  2. Pratimas - būkite riebalų deginimo zonoje ir statykite liesus raumenis.
  3. Tinkamos kalorijos - vartokite tinkamos rūšies ir kiekį kalorijų turinčius maisto produktus.
  4. Glikeminis indeksas - maistas, turintis mažai GI, palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje.
  5. Poilsis ir atsigavimas - skatinkite augimo hormono poveikį raumenų būklei ir sumažinkite kortizolio („streso“ hormono) kiekį.

5 kriterijai kiekvienam iš 5 patiekalų per dieną

  1. Riebus, kokybiškas baltymas
  2. Mažas GI angliavandenių
  3. Pluošto
  4. Sveiki riebalai
  5. Gėrimas be cukraus

Sekmadieniai laikomi „apgavikų diena“ - valgykite tai, kas jums patinka, laikykitės 5 patiekalų principo.

Išlaidos ir išlaidos

5 faktorių dietos mažmeninė kaina yra 15,00 USD.

Maitinimo gairės

Pusryčiai

  • Javai be cukraus, kuriuose yra ne mažiau kaip 5 gramai baltymų ir 5 g skaidulų vienoje porcijoje (pvz., Kashi Go Lean!), Su šviežiais vaisiais, pavyzdžiui, braškėmis ar mėlynėmis. Vietoj grūdų, naudokite neriebų varškę arba jogurtą be cukraus.
  • Norėdami kažko šilto, naudokite kiaušinių baltymus kaip neriebaus omleto pagrindą arba išbandykite „Apple-Cinnamon Oatmeal Frittata“.
  • Norėdami paruošti karštus grūdus, pagaminkite šiek tiek avižinių dribsnių ir įmaišykite į šaukštą išrūgų baltymų miltelių.

Pietūs

Sriubų salotos su be miltų duona ar tortilija atviriems sumuštiniams ar įvyniojimams arba ryžių pyragas.

Vakarienė

Liesos vištienos / kepsnio / žuvies baltymai ir pluoštiniai, vidutiniškai geri angliavandeniai, esantys daržovėse, tokiuose kaip laukiniai ryžiai, moliūgas, saldžiosios bulvės, brokoliai, špinatai ar žiediniai kopūstai.

Peržiūrėkite kitus mažai kalorijų turinčius receptus čia.

5 faktorių maitinimo planų pavyzdys

1 pavyzdysMaistasBaltymasAngliavandeniai
PusryčiaiObuolių-cinamono avižinių dribsnių frittataKiaušinio baltymaiDžiovina obuolius
Rytinis užkandisNeriebus varškės sūris„Apple“
PietūsKarštos vištienos salotosVištienos krūtinėlė, neriebus jogurtasRiekė duonos be miltų
Popietinis užkandisVegetaras saliamis, neriebus sūrisRudųjų ryžių pyragas
VakarienėCitrininė lašišaLašišaKvinoja, šoninės salotos
2 diena
PusryčiaiJavaiNugriebkite pienąKashi Eik! Liesos kruopos
Rytinis užkandis5 faktorių baltymų kokteilisIšrūgų baltymaiŠaldytos uogos
PietūsH-P didmiesčio čiliLiesa malta jautienaMaišytos pupelės, troškinti pomidorai
Popietinis užkandisRūkyta lašiša, neriebus grietinėlės sūrisSkiltelė skrebučio be miltų
VakarienėAnt grotelių kepta vištienos krūtinėlėLaukiniai ryžiai, brokoliai
3 diena
Pusryčiai5 faktorių frittatakiaušinių baltymai, neriebus sūris, vištienavarpinė
Rytinis užkandisCinamono obuolių gydymasNeriebus jogurtasobuolys
Pietūs5 faktorių rubenasTurkijos pastrami, neriebus sūrisRauginti kopūstai, be miltų duona
Popietinis užkandisDžekasjautiena, kalakutiena ar lašiša1 gabalėlis vaisių
VakarienėAzijietiški įvyniojimaiMalta vištienos krūtinėlėŠiitake grybai, Bostono salotos
4 diena
Pusryčiai5 faktorių prancūziškas skrudinta duonaKiaušinių baltymai, neriebus pienas2 riekelės be miltų duonos
Rytinis užkandisNeriebus jogurtasPersikų
PietūsKalakutienos troškinysTurkijos krūtinėSaldžiosios bulvės, pomidorai
Popietinis užkandisTailando kiaušinių juostelėsKiaušinio baltymaiŠaldytuvas, šukutė, raudonasis čili
VakarienėTilapijos filėSpagečiai, moliūgai, šoninės salotos
5 diena
PusryčiaiJavaiNugriebkite pienąKashi Eik! Liesos kruopos
Rytinis užkandis5 faktorių Berry ShakeIšrūgų baltymaiŠaldytos uogos
PietūsŠefo salotosKalakutienos krūtinėlė, virtų kiaušinių baltymai, neriebus sūrisRomainės salotos
Popietinis užkandisNeriebus prancūziškų svogūnų / grietinės tirštumasSalierų lazdelės
Vakarienė„Negaliu patikėti, kad tai nėra pica“ PicaDaržovių pipirai, neriebus sūrisApvyniojimas be miltų, pomidorai
6 diena
PusryčiaiPusryčiai BurritoKiaušinių baltymai, daržovių šoninė, neriebus sūrisĮvyniojimas be miltų, salsva
Rytinis užkandisNeriebus varškės sūrisKriaušė
PietūsViduržemio jūros tunų salotosGeriausias tunas, avinžirniaiPomidorai, salotos
Popietinis užkandisKalakutienos krūtinėlės griežinėliai, neriebus grietinėlės sūrisSalotos, žalieji pipirai
VakarienėAnt grotelių kepta vištienos krūtinėlėSaldžiosios bulvės, žirniai
7 diena Laisva diena - valgyk tiek, kiek nori

5 faktorių pasaulio dieta

5 faktorių pasaulio dieta remiasi tais pačiais principais, tačiau apima dešimties sveikiausių pasaulio šalių maisto produktų ir mitybos įpročius.

Šioje knygoje „Pasternak“ taip pat atskleidžia paslaptis, tokias kaip japonų naudojama savikontrolės technika, neleidžianti persivalgyti, ir raktas į ypač žemą Singapūro nutukimo procentą - mažiau nei 2%.

Anot jo, pagrindinė priežastis, kodėl Amerikoje yra rimtų nutukimo problemų, yra susijusi su nesveikų įpročių tendencija, pavyzdžiui, valgyti keliaujant ir žiūrint televizorių. Jis taip pat kaltina padidėjusias porcijas ir per didelį riebalų turinčių gyvūninių produktų vartojimą.

Jis tiki, kad mes galime daug išmokti žiūrėdami į mitybos struktūrą šalyse, kuriose nutukimo ir sveikatos statistika yra geresnė. Pasirinkę įpročius, kurie apima mokymąsi valgyti mažesnes porcijas ir leidžiant laiką mėgautis savo valgiais, mes ne tik lengviau susitvarkysime savo svorį, bet ir pagerinsime savo sveikatą.

Pagal šią programą kiekvieną patiekalą sudaro liesų baltymų, mažai glikeminių angliavandenių, sveikųjų riebalų ir ląstelienos derinys. „5 Factor World“ taip pat siūlo dietologų patarimus, kaip užsisakyti restoranuose, taip pat siūlo maisto gaminimo patarimų ir daugiau nei 120 receptų.

Knygos

Autorius: Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Nuorodos:
  • Jenkins, D. J., Wolever, T. M., Taylor, R. H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J. M.,… Goff, D. V. (1981). Glikeminis maisto produktų indeksas: fiziologinis pagrindas keistis angliavandeniais. Amerikos klinikinės mitybos žurnalas, 34 (3), 362–366. saitas
  • Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Augustin, L. S., Franceschi, S., Hamidi, M., Marchie, A.,… Axelsen, M. (2002). Glikemijos indeksas: poveikio sveikatai ir ligoms apžvalga. Amerikos klinikinės mitybos žurnalas, 76 (1), 266S-273S. saitas
  • Wilmoth, J. R., Lundström, H. (1996). Ypatingas ilgaamžiškumas penkiose šalyse. Europos gyventojų žurnalas / Revue européenne de démographie, 12 (1), 63–93. saitas

Paskutinį kartą peržiūrėta: 2018 m. Sausio 26 d

Žiūrėti video įrašą: Диета стол 5. Что можно? Что нельзя? (Rugsėjis 2020).