Informacija

1600 kalorijų dieta ir maitinimo planas

1600 kalorijų dieta ir maitinimo planas

1600 kalorijų dieta ir maitinimo planas

1600 kalorijų per dieną yra tinka vidutinio dydžio moteriai, kuri lengvai mankštinasi ir nori išlaikyti svorį.

Vyrams šis lygis lems svorio kritimą, daugeliui vyrų jis tikriausiai yra per žemas.

Peržiūrėkite kitą 1500 kalorijų dietos planą

Moteriai, kuri sportuoja 3–5 kartus per savaitę, 1600 kalorijų per dieną paprastai sumažins riebalų kiekį.

Sužinokite daugiau apie dienos kalorijų poreikių skaičiuoklę

1 maitinimo planas

IŠ VISO KALORIJŲ ~ 1612 m

Pusryčiai

  • 1 puodelis neriebaus pieno (90)
  • 2 viso grūdo neriebūs skrudintuvų vafliai, ant kurių užpilta: (281 vnt. Su užpilu)
    • 1 puodelis uogų arba kapotų vaisių
    • 2 šaukštelių sviesto
      ar sveika širdies plitimas
    • 2 šaukštelių klevų sirupo

Rytinis užkandis

  • 2 šaukšteliai žemės riešutų sviesto (63)
  • 2 „Graham“ krekeriai (60)
  • Klevo pienas (107)
    • 1 puodelis neriebaus pieno
    • 1 šaukštelio klevų sirupo

Pietūs

  • 1 puodelis supjaustytų raudonųjų paprikų
    (24)
  • Vegetaras sūrio mėsainis (žr. Žemiau)
    (312)

Popietinis užkandis

  • 1 baltymų baras
    (20g baltymų)
    (pvz., grynas baltymas) (192)

Vakarienė

  • 1 puodelis garinto brokolio su citrinos sultimis
    (55)
  • Citrininis kuskusas (žr. Žemiau)
    (195/1 porcija)
  • Žuvis su alyvuogėmis ir kaparėliais (žr. Žemiau)
    (253/1 porcija)

Gydyti

  • 5 žetonai Ahoy! Sausainiai (238)

Įsitikinkite, kad geriate daug vandens - siekite 8-10 stiklinių per dieną.

2 maitinimo planas

IŠ VISO KALORIJŲ ~ 1606

Pusryčiai

  • Javai:
    • 150 kal. daug skaidulų (150)
    • 1/2 puodelio neriebaus pieno (45)
    • 1 nedidelis supjaustytas bananas (89)

Rytinis užkandis

  • 12 migdolų (83)
  • 6 uncijos. neriebus graikiškas jogurtas su vaisiais (160)
  • 2 šaukšteliai žemės riešutų sviesto (63)

Pietūs

  • 1 apelsinas
    (62)
  • 1/2 puodelio neriebaus varškės
    (81)
  • 1 puodelis supjaustytų raudonųjų paprikų
    (12)
  • Turkija ir sūrio sumuštinis:
    • 2 riekelės viso grūdo duonos (220)
    • 2 griežinėliai kalakutienos krūtinėlės (60)
    • 1 rieke sumažinto riebumo sūrio (50)
    • 2 pomidoro griežinėliai (8)
    • 1 salotos lapas (0)
    • 1 valgomasis šaukštas neriebaus majonezo (15)
    • 1 šaukštelis garstyčių (3)

Vakarienė

  • 3/4 puodelio rudųjų ryžių
    (162)
  • Krevetės ir daržovių kebabai (žr. Žemiau)
    (183)

Gydyti

  • 2 „Keebler Sandies“ sausainiai (160)

Įsitikinkite, kad geriate daug vandens - siekite 8-10 stiklinių per dieną.

Receptai

Vegetaras sūrio mėsainis

Ingridientai:

  • 1 daržovių mėsainis (apie 120 kalorijų, pavyzdžiui, „Gardenburger“)
  • 1 gabaliukas
    sumažinto riebumo sūris
  • 1 viso grūdo mėsainio bandelė
  • 1 valgomasis šaukštas neriebaus majonezo
  • garstyčios
  • pomidorų griežinėliai
  • salotos

Instrukcijos:
Virkite 1 daržovių mėsainį (apie 120 kalorijų, pavyzdžiui, „Gardenburger“) pagal
pakuotės nurodymai. Ant viršaus ištirpinkite 1 riekelę sumažinto riebumo sūrio ir sudėkite į 1 sveiką
kviečių mėsainio bandelė su 2 arbatiniais šaukšteliais neriebaus majonezo, garstyčių, pomidorų riekelėmis ir
salotos.

Citrininis kuskusas (patiekiama 2) (389 kalorijos iš viso)

Ingridientai:

  • 2⁄3 puodelio vandens
  • 1⁄2 šaukštelio sviesto
  • Brūkšnys druskos
  • 1–2 puodelio sausų kviečių kuskuso
  • 2 šaukštų razinų
  • 1 šaukštelio tarkuotos citrinos žievės.

Instrukcijos:
Nedideliame puode užvirkite vandenį, sviestą ir druską. Pridėti
kuskusas. Uždenkite, išjunkite ugnį ir leiskite pastovėti 5 minutes. Pūkai su a
šakutė. Sudėkite razinas ir citrinos žieveles. Mesti derinti.

Žuvis su alyvuogėmis ir kaparėliais (2 porcijos) (iš viso 506 kalorijos)

Ingridientai:

  • 1 šaukštelio alyvuogių aliejaus
  • 1 skiltelė česnako, susmulkinta
  • 1 skardinė (14 uncijų) sveikų pomidorų
  • Pipirų pagal skonį
  • 2 žuvies filė, tokios kaip raudonasis snapelis, tilapija ar kita žuvis (kiekviena 5–6 uncijos)
  • 2 1⁄2 šaukštai pjaustytų šviežių bazilikų
  • 2 šaukštai smulkintų pjaustytų juodųjų alyvuogių be kauliukų (geriausia kalamata arba marokietiška)
  • 1 valgomasis šaukštas kaparėlių, pjaustytų

Instrukcijos:
Dideliame keptuvėje su nekeptu aliejumi pašildykite aliejų ant vidutinės ugnies. Įpilkite česnako ir
maišykite 30 sekundžių. Sudėkite pomidorus. Užvirkite, pomidorus sulaužykite
į rupius gabaliukus šaukštu. Sumažinkite šilumą iki vidutinio žemo lygio ir troškinkite 10 minučių
minučių. Pagardinkite pipirais. Įpilkite žuvies ir šaukštą padažo užpilkite, kad apsemtų
visiškai. Uždenkite ir troškinkite 10 minučių arba tol, kol žuvis lengvai apkeps.
Tiesiog perkelkite žuvį į patiekalą. Įmaišykite baziliką, alyvuoges ir kaparėlius
į pomidorus. Troškinkite 30 sekundžių ir užpilkite ant žuvies

Krevetės ir daržovių kebabai (2 porcijos) (366 kalorijos iš viso)

Ingridientai:

  • 6 uncijos didelių žalių krevečių (apie 14 krevečių), nuluptų
  • 2 vidutiniai svogūnai, supjaustyti pleištais
  • 1 puodelis mažų sveikų grybų arba portobello grybų, supjaustytų dideliais pleištais
  • 2–3 puodeliai vyšnių arba vynuogių pomidorų
  • 1 citrinos sultys
  • 1 šaukšto alyvuogių aliejaus
  • 1 skiltelė česnako, susmulkinta
  • Druska ir pipirai pagal skonį
  • 2 šaukštai pjaustytų šviežių krapų, petražolių ar baziliko (nebūtina).

Instrukcijos:
Jei naudojate medines sruogas, pamirkykite jas šaltame vandenyje apie 10 minučių. Pašildykite
broilerių ar lauko grotelių. Pakeiskite krevetes ir maždaug pusę svogūnų
ant 2 iešmelių. Pakepkite grybus, pomidorus ir likusius svogūnus ant 2
sruogos.

Nedideliame dubenyje sumaišykite citrinos sultis, aliejų ir česnaką arba česnako miltelius.
Supilkite pusę į puodelį ir atidėkite. Likusią dalį aptepkite sruogomis ir nukoškite
išmeskite viską, kas liko.

Padėkite daržovių iešmus ant broilerių keptuvės ar lauko grotelių. Apkepkite arba kepkite ant grotelių maždaug 2 minutes, tada pasukite. Įpilkite krevečių sruogų.

Virkite 5–7 minutes, po 3 minutes pasukdami visus sruogus. Švariu šepetėliu plaukite sruogas rezervuotu citrinų mišiniu. (Švarus šepetys apsaugo nuo galimo žalių krevečių užteršimo bakterijomis ant pirmojo šepetėlio.)

Pagardinkite druska ir pipirais. Pabarstykite žolelėmis (jei naudojate).

  • Rammohan, M., Juan, D. (1989). Mažo kaloringumo, mažai baltymų turinčios dietos poveikis mitybos parametrams ir įprastoms laboratorinėms vertėms jauniems ir senyvo amžiaus neobjektyviesiems asmenims. Amerikos mitybos koledžo leidinys, 8 (6), 545–553. Nuoroda
  • Lichtenstein, A. H., Appel, L. J., Brands, M., Carnethon, M., Daniels, S., Franch, H. A.,… Wylie-Rosett, J. (2006). Dietos ir gyvenimo būdo rekomendacijų peržiūra 2006 m. Amerikos širdies asociacijos mitybos komiteto mokslinis pranešimas. Cirkuliacija, 114(1), 82–96. Nuoroda

Žiūrėti video įrašą: Mano pusryčiai. Kalorijos. Sporto mityba. Mityba raumenų masei. (Rugsėjis 2020).