Informacija

1200 kalorijų viso maisto patiekalų planai

1200 kalorijų viso maisto patiekalų planai

1200 kalorijų viso maisto patiekalų planai

1200 kalorijų per dieną yra maždaug mažiausia, kurią moteris turėtų pasiekti siekdama riebalų. Vyrams šis skaičius yra apie 1500–1700 kalorijų.

Norėdami užtikrinti tinkamą kalorijų kiekį, patikrinkite kalorijų poreikio skaičiuoklę.

Šie valgymo planai yra skirti laipsniškam ir sveikam svorio metimui, kai malonus valgymas yra svarbi malonaus gyvenimo būdo dalis.

Vegetariško 1200 kalorijų maisto planas taip pat yra toliau dietoms, kurios nevalgo gyvūninių produktų.

1 maitinimo planas

IŠ VISO KALORIJŲ ~ 1209

Pusryčiai

  • Vaisių kokteilis - mišinys:
    • 1 puodelis neriebaus / neriebaus pieno (90)
    • 1/4 puodelio mėlynių (21)
    • 1/4 puodelio braškių (12)
    • 1/2 puodelio apelsinų sulčių (56)
    • 1/2 puodelio ledo (0)
    • Baltymų milteliai 1/2 šaukštelio (50)
  • 1/2 angliško pyrago su 1 šaukštu obuolių sviesto (156)

Rytinis užkandis

  • 20 pjaustytų pistacijų branduolių (88)

Pietūs

  • Avokado įvyniojimas:
    • 1/4 avokado, supjaustytas griežinėliais (80)
    • 1 nesmulkintų kviečių neskaldytų tortilijų (130)
    • 1 vidutinio dydžio pomidoras, supjaustytas griežinėliais (22)
    • 1 puodelis salotų liucernos daigų (7)
    • 1 gabaliukas (1 uncijos) neriebaus čederio sūrio (48)
  • 6 uncijos. V-8 arba pomidorų sultys (mažai natrio) (36)

Popietinis užkandis

  • Salierai, įdaryti varške:
    • 3 arba 4 salierai stiebai (4)
    • 1/2 puodelio (4,4 uncijos) neriebios / neriebios varškės (80)
    • 1/4 puodelio salsos pagal sezoną (17)

Vakarienė

  • Mėsainis (kalakutiena):
    • 3 uncijos. maltas liesas pyragas (pagardintas druska, pipirais maltu česnaku, virtas ant keptuvės arba ant grotelių, ant kurios nėra lazdelės. (128)
    • 1 viso grūdo mėsainių bandelė (120)
    • 1 puodelis salotų salotų pomidorų garnyras (su marinuotais agurkais, pagal skonį kečupo garstyčiomis) (20)

2 maitinimo planas

IŠ VISO KALORIJŲ ~ 1209

Pusryčiai

  • Avižiniai dribsniai su cinamonu
    • 1/2 puodelio virtų avižinių dribsnių su 1/2 puodelio neriebaus / neriebaus pieno (120)
  • 1/2 puodelio pjaustytų braškių (24)
  • 2 šaukštai pjaustytų graikinių riešutų (96)
  • Kava ar arbata su 1/2 puodelio neriebaus / neriebaus pieno (45)

Rytinis užkandis

  • 1/2 puodelio neriebaus / neriebaus paprasto jogurto su 2 šaukšteliais. 100% vaisių pasiskirstymas (102)

Pietūs

  • Hummus daržovių pita sumuštinis
    • 1/2 gabaliuko nesmulkintos kviečių duonos (80)
    • 1/4 taurės hummo (46)
    • 1 puodelis salotų, pomidoras, daigai (pagal skonį įberkite raudonųjų pipirų, citrinos sulčių, druskos / pipirų) (20)
    • 3/4 uncijos. Feta sūris (56)
  • Sauja (1 uncijos) sumaišyti riešutai (migdolai, graikiniai riešutai, Brazilijos riešutai) (168)
  • 1 vidutinis vaisius (obuolių, persikų, slyvų, kriaušių ir kt.) (59)

Popietinis užkandis

  • 1 vidutinis oranžinis (62)

Vakarienė

  • Virta vištiena su ryžių šparaginėmis pupelėmis
    • 3 uncijos. virtos vištienos krūtinėlės (purškite alyvuogių aliejumi, pagardinkite maltais česnakais, rozmarinais, druskos pipirais, odelę nuvalykite prieš valgydami) (162)
    • 1 puodelis šparaginių pupelių (3 minutes virintos šiek tiek pasūdytame vandenyje, nusausintos, nukoštos su 1 šaukšteliu alyvuogių aliejaus, pagardintos druskos pipirais) (61)
    • 1/2 puodelio rudųjų ryžių (108)

3 maitinimo planas

IŠ VISO KALORIJŲ ~ 1197

Pusryčiai

  • 1 didelis kiaušinis, iškeptas arba virtas (78)
  • 1 skiltelė viso grūdo skrudinta duona su 1 šaukštu obuolių sviesto (129)
  • Kava ar arbata (0)

Rytinis užkandis

  • 1 migdolų riešutas, 1 mandarinas (48)

Pietūs

  • Graikiškos salotos su vištiena
    • 2 puodeliai „Romaine“ (16)
    • 1 uncija. Raudonasis svogūnas (9)
    • 1 šaukštas alyvuogių aliejaus ir balzaminio vinaigrette (30)
    • 1 uncija. kubeliais pjaustyta vištiena (47)
    • 3/4 uncijos. Feta sūris (56)
  • 1 sveikas kvietinės pita duonos gabalėlis (160)
  • 5 Kalamata alyvuogės (nebūtina) (45)

Popietinis užkandis

  • 1 puodelis neriebaus / neriebaus paprasto jogurto (144)
  • 1/2 puodelio mėlynių (šviežių arba šaldytų) (42)

Vakarienė

  • Juodųjų pupelių burritai (1 puodelio įdaras) (210)
  • 1 viso grūdo tortilija (130)
  • Patiekiama su 1 šaukštu neriebios grietinės ir 1/4 stiklinės šviežios salsos (17)
  • 6 uncijos. V-8 sultys (mažai natrio) (36)

Vegetariškas 1200 kalorijų miltų planas

IŠ VISO KALORIJŲ ~ 1205

Pusryčiai

  • 1/3 puodelio vogtų supjaustytų avižų (sausų), išvirtų su 1 1/2 puodelio vandens. (200)
  • 1 šaukštas rudojo cukraus (33)
  • 1/2 puodelio šaldytų mėlynių (40)
  • 1 šaukštelio malto cinamono (6)

Pietūs

Avinžirnių salotos

  • 3 puodeliai salotų mišinio (24)
  • 1/2 griežinėliais supjaustyto agurko (22)
  • 6 vyšniniai pomidorai (18)
  • 1/2 puodelio konservuotų avinžirnių (105)
  • 3 griežinėliais supjaustyti saldieji pipirai (12)
  • 7 graikinių riešutų pusės (93)
  • 2 šaukštai litro medaus garstyčių vinaigrette padažo (40)

Užkandis

  • 1 vidutinis obuolys (93)
  • 1 šaukštas natūralaus žemės riešutų sviesto (105)

Vakarienė

Daržovių kabobai

  • 10 sagų grybų (20)
  • 10 vyšninių pomidorų (30)
  • 1/2 raudonojo svogūno ketvirčio (24)
  • 10 mažųjų saldžiųjų paprikų (40)
  • 1/2 baklažano ketvirčio (44)
  • 2 šaukšteliai alyvuogių aliejaus (80)
  • 1/4 puodelio balzaminio acto (40)
  • Druskos ir pipirų

Su citrinos česnako kuskusu

  • 3/4 puodelio virto kuskuso (132)
  • 1 šaukštas citrinos sulčių (4)
  • 1/2 šaukštelio česnako druskos.

Įsitikinkite, kad geriate daug vandens, kuris yra 8-10 stiklinių per dieną.

  • Finer, N. (2001). Mažai kalorijų turinčios dietos ir nuolatinis svorio metimas. Nutukimo tyrimai, 9(S11), 290S-294S. Nuoroda
  • Seimas, H. C., Holtmeieris, K. B. (1992). Šešių savaičių neriebios dietos poveikis cholesterolio kiekiui serume, kūno svoriui ir kūno matavimams. Šeimos praktikos tyrimų žurnalas, 12(4), 411–419. Nuoroda
  • Graffagnino, C. L., Falko, J. M., Londe, M., Schaumburg, J., Hyek, M. F., Shaffer, L. E.,… Caulin-Glaser, T. (2006). Bendruomenės svorio valdymo programos poveikis svorio metimo ir širdies bei kraujagyslių ligų rizikos veiksniams. Nutukimas, 14(2), 280–288

Žiūrėti video įrašą: Ką kovotojo dieta su manimi padarė (Rugsėjis 2020).